বৃহস্পতিবার, সেপ্টেম্বর ১৯, ২০১৯

ডায়েটারী ফাইবা্র

ডায়েটারী ফাইবা্র

image_pdfimage_print

“বুইঝলা কিনা! ডাক্তরসাব তো মোক ফাইবার বেশী বেশী কইরা খাইবার কয়েছেন! ফাইবার মানেতো সুতা, এহন সুতা কেবা করে খাই”!

জটিল প্রশ্ন, সুতা কি কইরা খাওয়া যায়? এই ফাইবারটা আসলে সুতা না এইটা ডায়েটারী ফাইবার Dietary Fibre! ডায়েটারী ফাইবার আসলে প্ল্যান্ট বেসড কার্বো হাইড্রেটস (Plant Based Carbo Hydrates) (গাছ, ফল, সব্জী থাইকা পাওয়া শর্করা) যা কিন্তু চিনি বা স্টার্চ এর মত না, এইটা খুদ্রান্ত্রে (Small Intestine) হজম হয় না, এইটা আরো ভেষজ উপাদান থাকে যেমন লিগনিন Lignin।

ডায়েটারী ফাইবার খুদ্রান্তে শোষিত হয় না তা বৃহদান্ত্রে বা কোলোন (Colon) এ পৌছায় আর সেইখানে হজম হয় পরে নিস্ক্রান্ত হয়।

এই ডায়েটারী ফাইবার আবার দুই প্রকার সল্যুবল (Soluble Fibre) আর ইনসল্যুবল (Insoluble Fibre).

সল্যুবলে পেক্টিন (Pectin) আর বেটা গ্লুকান (Beta Glucan) (ফল আর ওটমিলে পাওয়া যায়) পানিতে গুলে।
আর ইনসল্যুবলে সেলুলজ (Cellulose) থাকে যা হোলগ্রেইন্স আর বাদাম জাতীয় খাবারে থাকে। তেলে গুলে জরুরী বিষয় হইল ফাইবার রিচ খাবারে দুইরকম ফাইবারই বিদ্যমান থাকা দরকার।

হোলগ্রেইন ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালস, হোলহুইট পাস্তা, হোলগ্রেইন ব্রেড, ওটস, বার্লী এবং রাই (Rye), ফলের মধ্যে বিভিন্ন প্রকার বেরী (স্ট্রবেরী, ব্লু বেরী, র‍্যাসবেরী)পিকান, তরমুজ ও কমলা। সব্জীর মধ্যে ব্রকলি, গাজর আর ভুট্টা, মটরশ্যুটি, সীম ও ডাল, বাদাম ও বিভিন্ন প্রকার বীজ ছিলকা সহ আলুতে প্রচুর উপকারী ফাইবার বিদ্যমান।

ফাইবার কেমনে সুস্বাস্থ্যে অবদান রাখে?
ফাইবার আমাদের পরিপাক যন্ত্র ঠিকঠাক রাখতে সহায়তা করে। ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য (Constipation) হইতে দেয় না। উদাহরন, ফাইবার মলের পরিমান বৃদ্ধি করে, মলকে নরম রাখে, যাতে সহজ ভাবে অন্ত্রে পরিচালিত হইয়া বর্জে পরিণত হইয়া নিষ্ক্রমনে সহজ হয়।

ইয়োরোপিয়ান ফুড সেইফটি অথরিটির (EFSA) মতে ব্যালেন্স ডায়েটে ফাইবারের অন্তর্ভূক্তি শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রনে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা রাখে। ডায়েটারি ফাইবার ‘কার্ডিও ভাস্কুলার ডিজিজ’ (যেমন হার্ট ডিজিজ, স্ট্রোক) ও ‘ডায়াবেটিস টাইপ ২’ র ঝুঁকি কমায়। যদি প্রতিদিন ৩গ্রামস কইরা ওট অথবা বার্লী গ্রহন কর এতে বেটা গ্লুকান বইলা একটা ফাইবার পাওয়া যায় যা কোলস্টেরল এর মাত্রা কমাইতে পারে।

তুমি কি জান যে, ওয়ার্লড ক্যান্সার রিসার্চ ফান্ড (WCRF) এ মতে পরিমিত ডায়েটারী ভাইবার গ্রহন, ফিজিক্যাল এ্যাক্টিভিটি আর ওজন নিয়ন্ত্রনের ফলে ৪৫% ফাইবার কলোরেক্টাল ক্যান্সার (বাউল ক্যান্সার) আক্রান্ত রোগী কমানো যাইতো!

গবেষনায় দেখা গেছে ডায়েটারি ফাইবার বাউলে ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর। যদিও নিশ্চিত ভাবে কারণ চিহ্নিত করা যায় নাই তবে দেখা গেছে যেহেতু ডায়েটারি ফাইবার অন্ত্রে মলের পরিমান বৃদ্ধি করে, খাবারের বর্জকে গুইলা যাইতে সাহায্য করে, পিচ্ছিল করে, তাই মল একজায়গায় স্থির থাকে না তা অন্তের মধ্যে দ্রুত আগে বাড়তে থাকে আর নিস্ক্রান্ত হইয়া যায় তার মানে সে বাউলে বা পেটে বেশীক্ষন থাকে না। কিচু ডায়েটারী ফাইবার আবার পেটে বান্ধব ব্যাক্টেরিয়া উৎপাদনে সাহায্য করে এই ব্যাক্টেরিয়ার কেমিক্যাল রিয়াকশন পেটের উপকারেই আসে।

বৃটিশ সরকার ২০১৫ সালে ডায়েটারী ফাইবারের একটা নতুন গাইডলাইন প্রকাশ করে। তাতে বলে যে ১৭ বছর বয়সের উপরের প্রত্যেক ব্যক্তির প্রতিদিনের খাবারের মধ্যে ডায়েটারী ফাইবারের পরিমান ৩০গ্রামস করতে। কারণ পরিসংখ্যানে দেখা গেছে এরা প্রতিদিন গড়ে মাত্র ১৮গ্রামস গ্রহন করে। শিশুদের ও আনুপাতিক হারে ফাইবার গ্রহনের মাত্রা বাড়ানো উচিত, তাদের পরামর্শকৃত মাত্রাঃ

বয়স ২-৫ বছরঃ ১৫ গ্রামস প্রতিদিন
বয়স ৫-১১ বছরঃ ২০ গ্রামস প্রতিদিন
বয়স ১১-১৬ বছরঃ ২৫ গ্রামস প্রতিদিন
বয়স ১৭ ও উপরেঃ ৩০ গ্রামস প্রতিদিন

ফাইবার গ্রহন বাড়াইতে সকালের নাস্তায় লাল আটার রুটি, হোলহুইট ব্রেড, চিনি ছাড়া সিরিয়াল, ব্রাণ সিরিয়ালস, লাল চাউলের যাউ, সাথে ফল যোগ কর, তাজা শুকনা যেইটা পাওয়া যায়, বাদাম ও বীজ যোগ করতে পার।

অনেকেই লাল আটা খাইতে পার না (* ভাল জিনিষ খাইবা কেন!!!) উক্কে অভ্যাস বদলের জন্য সাদা আটার সাথে কিছু কিছু লাল আটা মিশাইতে থাক রুটি বানানোর সময়, পরে সময় মতে সুইচ কর লাল আটায়।

আমাগো অভ্যাস আলু ছিল্যা রান্না করায়, অথচ আলুর আসলি গুন ফাইবার তার ছিলকায়! আলু ভালো কইরা ধুইয়া নেও তার পর তারে টুকরা কর, উক্কে প্রথম প্রথম আলু ভাজিতে ছিলকা রাখ তাইলে ছিল্কা জিহ্বায় লাগবো না ততটা, অভ্যাস হইয়া গেলে ছিল্কা সহ আলু রান্না কর।

পাকোড়া মাকোড়া না খাইয়া স্ন্যাক্স হিসাবে ফল চালু কর, শশা গাজর এর স্টিক্স, ক্র্যাকার, লবন ছাড়া বিভিন্ন রকম বাদাম খাইতে পার।
লাঞ্চ ডিনারে সব্জীর পরিমান বৃদ্ধি কর, স্টেক খাইলেও সাইড হিসাবে ভেজিটেবলস নিতে ভুইলো না।

অনেক সময় তাজা সব্জী থাকে না বাসায় শেষ হইয়া যায় তাই ফ্রিজারে ভেজিটেবলের ব্যাগ থাকা উচিত যাতে চাইলেই পাওয়া যায়।
হুট কইরাই ডায়েটারী ফাইবার গ্রহন বৃদ্ধি সবার পক্ষে সহজ নাও হইতে পারে, তাই ধীরে ধীরে বাড়াও, অভ্যাস মানুষের দাস বানাও।
একটা হিসাব দেইঃ

১০০ গ্রামস ওজনের একটা কলায় ১.৫গ্রামস, ১০০গ্রামস একটা আপেল ২.৪গ্রামস, ১৫০ গ্রামস বেকড বিন্সএ ৬.৮ গ্রামস, ৭০ গ্রামস হোল হুইট রুটি (দুই স্লাইস) এ ৪.৭ গ্রামস, ১৩গ্রামস এ্যালমন্ড বাদামএ ১.৩ গ্রামস ডায়েটারী ফাইবার আছে।

দুই বছর বয়সের নিচের শিশুদের জন্য কোন নির্দিষ্ট পরিমান নির্ধারন করা যায় নাই পরিসংখ্যানের অভাবে তরে ডাক্তার মাম্মারআ বলছেন ছয়মাস এর বেশী বয়সী বাচ্চাদের খাবারের সাথে ডাল, ফল আর সব্জী যোগ করতে খাবারের সাথে।

যেই মাম্মাদের IBS বা ইরিটেবল বাউল সিন্ড্রোম আছে তারা জানো ডায়েট বা খাবার তাদের সুস্থ্য থাকার জন্য কতটা জরুরী। তাদের ডাক্তার মাম্মারা পই পই কইরা বলেন খাবারে ফাইবার বৃদ্ধি করতে, হোলহুইট, ডাল, ফল, ওট, বার্লী, শাক সব্জী, বাদাম, লিনসীড খাবারে থাকলে তা যখন বর্জ্যে পরিনত তাতে কলেবর বৃদ্ধি পায় আর অন্ত্রে সহযে পরিচালিত হইয়া মল হিসাবে নিস্ক্রান্ত হইতে পারে। তবে যদি আই বি এস এর সাথে ডায়ারিয়া থাকে তাইলে হোলগ্রেইন সিরিয়াল আর রুটি কমাইলেই ভালো।

যাইহোক “ওয়ান সাইজ ফিটস অল” ফর্মুলা ডাক্তারী বিদ্যায় চলে না। তাই প্রত্যেক রোগীরই উচিত তার চিকিৎসক মাম্মার সাথে কথা বলা আর তার উপদেশ মত চলা।

সহায়ক সূত্রঃ
ডাক্তার নাজমা রশীদ
www.nutrition.org.uk
#ডায়েটারীফাইবার #ফাইবার #হাফিজরহমানমাম্মা

FavoriteLoadingপ্রিয় পোস্টের তালিকায় নিন।

About The Author

মন্তব্য করুন